Эмоциональное выгорание

Что такое эмоциональное выгорание

Эмоциональное, или профессиональное, выгорание — состояние физического, эмоционального и умственного истощения, которое развивается из-за длительного стресса, связанного с работой. Человек продолжает ходить на работу и выполнять обязанности, но делает это через силу, без интереса и с ощущением, что ресурс закончился.

Всемирная организация здравоохранения включила выгорание в МКБ-11 под кодом QD85. Его описывают как синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён. В классификации выгорание отнесено не к болезням, а к факторам, влияющим на состояние здоровья, и описано именно применительно к работе.

Чаще всего выгорают люди «помогающих» профессий: врачи и медсёстры, педагоги, психологи, социальные работники. Но выгорание грозит любому, у кого высокая ответственность, мало контроля над нагрузкой и мало признания.

12 признаков эмоционального выгорания

ВОЗ выделяет три главные группы признаков: истощение, отстранённость от работы и снижение эффективности. В жизни они проявляются множеством конкретных изменений. Вот двенадцать самых частых.

1. Усталость, которая не проходит после отдыха

Выходные и даже отпуск не восстанавливают силы. Уже в понедельник утром кажется, что вы не отдыхали вовсе. Это главное отличие выгорания от обычной усталости.

2. Тяжело начать рабочий день

Мысль о работе вызывает тяжесть ещё до того, как вы встали с постели. Хочется отложить начало дня, а дорога на работу становится испытанием.

3. Раздражение и цинизм

Коллеги, клиенты или пациенты начинают раздражать. Появляется ироничное или пренебрежительное отношение к людям, с которыми вы работаете, и к самой работе. В помогающих профессиях это называют деперсонализацией: человек начинает воспринимать подопечных как «объекты» и «задачи».

4. Эмоциональное онемение

То, что раньше радовало, оставляет равнодушной: успехи на работе, похвала, приятные события. Эмоции как будто приглушены.

5. Ощущение бессмысленности

Кажется, что ваша работа ничего не меняет, а усилия никто не замечает. Появляется вопрос «зачем всё это», на который нет ответа.

6. Снижение концентрации и ошибки

Становится трудно сосредоточиться, задачи занимают больше времени, растёт число мелких ошибок и забытых дел.

7. Откладывание дел

Даже простые задачи хочется отложить. Это не лень: на старт не хватает внутреннего ресурса.

8. Отстранение от людей

Хочется избегать общения на работе, пропускать совместные обеды и встречи. Постепенно отстранённость распространяется на друзей и семью.

9. Нарушения сна

Трудно уснуть из-за мыслей о работе, сон становится поверхностным, утром нет ощущения отдыха. У части людей, наоборот, постоянно тянет спать.

10. Телесные симптомы

Головные боли, напряжение в шее и плечах, боли в животе, частые простуды, скачки давления. Иногда человек долго обследуется у разных врачей, прежде чем понимает, что за этим стоит хронический стресс.

11. Попытки «заглушить» стресс

Больше кофе днём и алкоголя вечером, переедание или, наоборот, потеря аппетита, бесконечная прокрутка соцсетей перед сном.

12. Пренебрежение собой

Становится всё равно, во что вы одеты и что едите, вы перестаёте заниматься спортом, откладываете визиты к врачу и любимые дела.

Один признак выгорания не означает: каждый из них бывает и в обычной жизни. Насторожиться стоит, если несколько признаков держатся неделями и постепенно усиливаются.

Признаки выгорания у женщин

Женщины чаще совмещают работу с основной частью домашних обязанностей и ухода за детьми или пожилыми родственниками. Поэтому выгорание у женщин нередко связано не только с работой, но и с «второй сменой» дома, когда отдыха нет ни на работе, ни после неё. Сюда же относится родительское выгорание, например в декрете.

Чем выгорание отличается от обычной усталости

Обычная усталость — естественная реакция на нагрузку. Она проходит после сна, выходных или отпуска, и после отдыха снова хочется браться за дела. Выгорание — результат многомесячного стресса, при котором отдых помогает всё меньше. Человек может вернуться из отпуска и уже через несколько дней чувствовать себя так же плохо. Кроме того, к усталости при выгорании добавляются цинизм и потеря смысла, которых при обычной усталости нет.

Стадии выгорания

Выгорание развивается постепенно. Психолог В. В. Бойко описал три его фазы:

Фаза	Что происходит
Напряжение	Тревога, недовольство собой, ощущение «загнанности в угол», постоянное переживание рабочих ситуаций
Резистенция (сопротивление)	Попытки защититься: эмоциональная отстранённость, «экономия» эмоций, раздражение, сокращение обязанностей
Истощение	Опустошённость, цинизм, отстранённость, психосоматические нарушения: головные боли, бессонница, проблемы с давлением

Чем раньше заметить выгорание, тем легче из него выйти. На стадии напряжения часто хватает изменения нагрузки и отдыха, а на стадии истощения обычно нужна помощь специалиста.

Выгорание или депрессия

Признаки выгорания и депрессии во многом пересекаются, но есть различия.

	Выгорание	Депрессия
С чем связано	Прежде всего с работой	Затрагивает все сферы жизни
Отдых	На ранних стадиях помогает	Почти не помогает
Интерес и удовольствие	Сохраняются вне работы	Снижены во всём: хобби, близкие, еда
Самооценка	Ощущение неэффективности на работе	Чувство вины и никчёмности в целом
Продолжительность	Нарастает месяцами	Симптомы почти каждый день не меньше двух недель
Мысли о смерти	Нетипичны	Возможны и требуют срочной помощи

Затяжное выгорание может перейти в депрессию. Если вам плохо не только на работе, но и везде, обратитесь к психиатру или психотерапевту.

Самопроверка: чек-лист

Это не диагностический тест, а способ честно задать себе вопросы. Отметьте, что из этого происходит с вами большую часть времени в последние месяцы:

• я чувствую себя опустошённой ещё до начала рабочего дня;
• отдых в выходные не восстанавливает силы;
• работа, которая раньше нравилась, вызывает раздражение или безразличие;
• я стала циничнее относиться к людям, с которыми работаю;
• мне трудно сосредоточиться, я делаю больше ошибок;
• я чаще болею, у меня болит голова, нарушен сон;
• мне всё труднее заботиться о себе и о близких.

Если большинство пунктов про вас, это повод пересмотреть нагрузку и поговорить со специалистом. Профессиональные опросники выгорания, например опросник Маслач или методику Бойко, проводит психолог.

Причины выгорания

Исследователи выгорания описывают шесть областей, где расхождение между человеком и работой приводит к выгоранию. Это перегрузка, когда работы больше, чем можно сделать без ущерба для себя; недостаток контроля над графиком, задачами и решениями; недостаток признания, финансового и морального; разлад в коллективе и отсутствие поддержки; ощущение несправедливости в распределении нагрузки и поощрений; и расхождение ценностей, когда работа противоречит вашим убеждениям.

К этому добавляются личные факторы: перфекционизм, неумение отказывать, привычка брать на себя чужие задачи, совмещение работы с уходом за детьми или родственниками.

Выгорание у медицинских работников

Врачи и медсёстры выгорают особенно часто. Причины понятны: высокая ответственность, ночные дежурства, эмоционально тяжёлые ситуации, нехватка персонала и бумажная работа, которая отнимает время у пациентов. Выгорание у медиков опасно не только для них самих: оно связано с большим числом ошибок и худшим общением с пациентами. Поэтому в ряде стран программы профилактики выгорания для медицинского персонала считаются частью безопасности пациентов.

Что помогает восстановиться

Первый шаг — признать проблему. Выгорание не слабость и не лень, а закономерный результат длительной перегрузки.

Затем нужно снизить нагрузку: поговорить с руководителем, делегировать часть задач, отказаться от лишних обязательств. Иногда требуется отпуск, перевод на другую должность или смена работы. Без изменения условий любые другие меры дают временный эффект.

Параллельно восстанавливают базовые опоры. Регулярный режим сна по 7–9 часов, без экрана перед сном. Регулярная физическая активность, которая снижает уровень стресса и улучшает настроение. Чёткое разделение работы и отдыха: не проверять рабочую почту вечером и в выходные. Общение с близкими и коллегами, которым можно рассказать, что происходит.

Психотерапия, в первую очередь когнитивно-поведенческая, помогает изменить отношение к нагрузке, научиться ставить границы и справляться со стрессом. А хроническую усталость иногда вызывают и физические причины, например дефицит железа или нарушения работы щитовидной железы. Поэтому стоит исключить их, сдав ферритин и ТТГ.

Профилактика выгорания

Профилактика строится на тех же принципах, но до того, как ресурс закончился. Планируйте отдых так же, как работу: регулярные выходные и отпуск хотя бы раз в полгода. Устанавливайте границы рабочего времени и доступности. Обсуждайте нагрузку с руководителем, когда она только начинает расти, а не когда станет невыносимой. Находите занятия, не связанные с работой и обязанностями, и следите за сном, питанием и движением.

На уровне организации выгорание снижают реалистичное планирование нагрузки, возможность влиять на свою работу, справедливое распределение задач, признание и поддержка в коллективе.

Когда к специалисту и к кому

К психологу или психотерапевту стоит обратиться, если вы замечаете у себя признаки выгорания и хотите разобраться с причинами. К психиатру — если есть признаки депрессии или тревожного расстройства, нарушения сна, которые не проходят, мысли о смерти; психиатр может назначить лечение, в том числе лекарственное. Терапевт поможет исключить физические причины усталости.

Обращение к психиатру не означает «учёт» и не становится известным работодателю без вашего согласия. Подробнее — в статье «Психоневрологический диспансер: что это и как он работает».