Закаливание организма

Что такое закаливание

Закаливание — система регулярных процедур, которые тренируют способность организма быстро приспосабливаться к холоду, теплу и перепадам температуры. Для закаливания используют воздух, воду и солнце, а основной принцип — постепенное увеличение нагрузки.

Идея закаливания проста: если организм регулярно встречается с прохладой в безопасной дозе, сосуды кожи быстрее сужаются и расширяются, улучшается терморегуляция, а сам холод воспринимается как меньший стресс.

Что говорят исследования

Вокруг закаливания много мифов, поэтому честно о том, что известно:

• Крупное рандомизированное исследование в Нидерландах (около 3000 участников, 2016 год) показало: у тех, кто 30 дней подряд заканчивал тёплый душ 30–90 секундами холодной воды, число дней на больничном снизилось примерно на 29 %. При этом число простуд не изменилось — люди болели так же часто, но переносили болезнь легче или реже пропускали работу.
• Участники исследований часто отмечают улучшение настроения и самочувствия, но этот эффект трудно отделить от общих привычек здорового образа жизни.
• Убедительных данных, что закаливание «укрепляет иммунитет» и защищает от инфекций, пока нет.

Вывод: закаливание — полезная привычка, которая может улучшить самочувствие и переносимость холода, но не заменяет вакцинацию, гигиену рук и сон.

Как проводится закаливание: виды процедур

Воздушные ванны

Самый мягкий и безопасный способ. Это пребывание в лёгкой одежде или без неё в прохладном помещении или на улице. Начинают с 18–20 °C и 5–10 минут, постепенно снижая температуру и увеличивая время.

Сюда же относятся ежедневные прогулки в любую погоду, сон с открытой форточкой и привычка одеваться по погоде, а не «потеплее».

Водные процедуры

• Обтирание — влажным полотенцем, начиная с воды комнатной температуры.
• Прохладный душ — 30–60 секунд в конце обычного тёплого душа.
• Контрастный душ — чередование тёплой и прохладной воды.
• Обливание и купание в холодной воде — самые сильные процедуры, для них нужна длительная подготовка.

Солнечные ванны

Умеренное пребывание на солнце утром и вечером. Важно помнить о риске солнечных ожогов и фотостарения кожи: в полдень летом солнечные ванны не рекомендуются, а солнцезащитный крем нужен даже при закаливании.

С чего следует начинать закаливающие процедуры

Начинайте только когда вы здоровы. Простая схема на первый месяц:

1. Неделя 1. Ежедневные воздушные ванны дома по 10–15 минут, прогулки, сон в проветренной комнате.
2. Неделя 2. Утреннее обтирание влажным полотенцем, вода комнатной температуры.
3. Неделя 3. В конце обычного тёплого душа — 30 секунд прохладной воды.
4. Неделя 4 и дальше. Постепенно увеличивайте время прохладной воды до 60–90 секунд или переходите к контрастному душу.

Снижайте температуру воды примерно на 1–2 °C раз в несколько дней. После процедуры должно быть ощущение бодрости и тепла. Если вы долго мёрзнете, появляется озноб или «гусиная кожа» не проходит, — нагрузка слишком большая.

Правила безопасности

• Постепенность. Резкий переход к ледяной воде — стресс для сердца и сосудов.
• Регулярность. Эффект держится только при постоянных процедурах.
• Самочувствие важнее схемы. Плохо — значит, нужно вернуться на шаг назад.
• Не закаляйтесь голодными, уставшими и после алкоголя.
• Моржевание — только после длительной подготовки, в организованных местах, не в одиночку и не дольше нескольких минут. Холодовой шок может вызвать резкий подъём давления, нарушение ритма сердца и непроизвольный вдох под водой.

Кому закаливание противопоказано

Обсудить закаливание с врачом нужно при:

• болезнях сердца — ишемической болезни, нарушениях ритма, сердечной недостаточности;
• неконтролируемой артериальной гипертонии;
• перенесённом инсульте или инфаркте;
• синдроме Рейно и других болезнях сосудов;
• бронхиальной астме, которая обостряется на холоде;
• эпилепсии;
• беременности — особенно если речь о холодной воде.

Временно нельзя закаляться при любой острой болезни, температуре и обострении хронических заболеваний.

Закаливание детей

Для детей подходят только мягкие методы:

• ежедневные прогулки, в том числе в прохладную погоду;
• одежда по погоде — перегрев не менее вреден, чем переохлаждение;
• воздушные ванны и хождение босиком дома;
• умывание прохладной водой, обтирание.

Обливание ледяной водой и купание в проруби детям не рекомендуются. Если ребёнок часто болеет, сначала стоит обсудить причины с педиатром: частые ОРВИ в первые годы в детском саду — это норма, а не признак «слабого иммунитета».