Неделя профилактики потребления никотинсодержащей продукции

Неделя профилактики потребления никотинсодержащей продукции

По данным официальной статистики, распространенность курения в стране неуклонно снижается, правда, за последние годы наблюдается замедление темпов снижения распространенности курения и прирост потребления иной никотинсодержащей продукции: вейпов, электронных сигарет, продуктов нагревания табака, кальянов и бездымного табака.

Осведомленность населения о том, что эти продукты вызывают зависимость в силу содержания высокотоксичного никотина и другие заболевания, присущие табаку, остается низкой. Этому способствует агрессивный маркетинг этой продукции со стороны табачных компаний, нацеленный, в первую очередь на подростков и молодежь.

Никотинсодержащая продукция наносит такой же вред организму, как и табачные изделия, а мифы об их безвредности — лишь хорошо запланированная дезинформация табачной индустрии.

Советы по отказу от курения

Бросить курить очень просто. Я делал это тысячи раз.

Марк Твен

Эта статья предназначена для желающих бросить курить самостоятельно и тех, кто хочет помочь курящим в этом нелёгком деле.

Многих мучит вопрос: почему человек хочет бросить курить, но не может достигнуть поставленной цели. Ответ прост — потребление табака приводит к развитию никотиновой зависимости. Возникает вопрос следующий — как справиться с зависимостью. Давайте поговорим об этом, опираясь на модель поведенческих изменений и обучение навыкам совладания (копинг-стратегии).

Немного теории

Модель поведенческих изменений

В конце 1970-х Джеймс Прохазка и его коллеги начали изучать опыт людей, пытавшихся покончить с вредными привычками. И открыли, что те, кому это удалось, сделали это по одному и тому же сценарию. Ученые назвали эту схему транстеоретической моделью поведенческих изменений (ТТМ). Так авторы ТТМ обнаружили, что все, кто смог успешно побороть вредную привычку, последовательно проходили пять стадий:

1. Сопротивление изменениям (преднамерение).
2. Размышления (намерение).
3. Подготовка (решение).
4. Действие.
5. Сохранение изменений (поддержание).

Зависимый должен последовательно пройти все стадии. Если он начнёт прыгать через одну-две, он сорвётся и не достигнет результата. Нужно быть готовым к тому, что курильщик может идти не только по направлению к отказу от курения, но и отступать.

Причём на каждой стадии люди, достигшие цели, применяли строго определённый набор методов изменений. Те же, кто использовал методы хаотично, обычно срывались и уходили в рецидив.

Характеристика поведения зависимого человека и какая помощь будет эффективна в зависимости от стадии изменения поведения даны в таблице 1.

 Таблица 1

Характеристика поведения зависимого и возможное вмешательство в зависимости от стадии изменения поведения

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Курильщик находится на стадии преднамерения. А группа поддержки настаивает, чтоб он бросил курить. Возможные пути развития событий:

• курильщик считает, что на него давят, сопротивляется, возможны даже конфликты между ним и членами группы поддержки;
• курильщик бросит курить, может быть даже на неделю — чтобы его оставили в покое;
• курильщик начнёт скрывать свою зависимость.

Но в итоге исход один — он продолжит курить.

Мотивация

Чтобы человек изменил свое поведение, необходима мотивация.

Мотивация бывает внешняя (идет из вне) и внутренняя (наша личная потребность). Внутренняя мотивация более сильная и эффективная.

Мотивация бывает положительная (основана на положительных стимулах, например, мы стремимся к чему-то светлому, развитию, самосовершенствованию и т.д.) и отрицательная (основана на отрицательных стимулах, например, на запугивание). Запугивание менее эффективно — мозг защищает нас — забывает плохое.

Очень важно иметь внутреннюю мотивацию, и лучше положительную.

Важно поддерживать мотивацию в течение всего периода подготовки к отказу от курения и в стадии действий и сохранения изменений.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Группа поддержки настаивает, что необходимо бросить курить. Курильщик под внешним давлением соглашается, но через некоторое время опять закуривает. Женщина хочет родить здорового ребенка (положительная внутренняя мотивация) — до наступления беременности отказывается от курения.

Обучение навыкам совладания

При подготовке к отказу от курения необходимо:

1. Выявить ситуации высокого риска — ситуации, которые могут привести к срыву. Причиной таких ситуаций могут стать люди, места, моменты времени или даже состояния и ощущения.
2. Научиться, каким образом можно эффективно выходить из таких ситуаций. Существует несколько способов обращения с ситуациями высокого риска, один из которых просто избегать их, по крайней мере, первые несколько недель.

Очень важно планирование.

Чтобы понять, зачем это, необходимо рассмотреть пример. Человек не курит уже неделю, но приглашён в гости, где курят — это ситуация высокого риска. Чтобы не сорваться можно не пойти на вечеринку, или на вечеринке держаться некурящих гостей.

Несколько практических советов, если Вы хотите бросить курить самостоятельно

1. Осознайте проблему

В глубине души Вы знаете, что до того, как попасть в зависимость от курения, у Вас не было ни малейшей необходимости курить. Большинство из курильщиков могут вспомнить отвратительный вкус своей первой сигареты, и то, что им пришлось основательно потрудиться, прежде чем они пристрастились к курению. При этом Вы понимаете, что некурящие не только ничего не теряют, но и живут полноценной жизнью, наслаждаясь каждым моментом жизни, не оглядываясь постоянно в поисках места и времени, чтобы утолить свой никотиновый голод.

Подумайте, чем Вы пожертвовали (здоровьем, энергией, уверенностью, самоуважением, свободой и т.д.)… А что приобрели?

2. Обдумайте цель

Для чего Вам необходимо отказаться от курения? Помните: мотивация должна быть внутренняя и положительная. Примеры целей — иметь престижную работу или привлекательную внешность, родить здорового ребёнка, быть примером для своих детей…

3. Примите решение

Решение окончательно и бесповоротно избавиться от этой вред­ной и, на самом деле, опасной зависимости! Психологический настрой, сопровождающий принятие данного решения, должен быть позитивным. Это должно быть ощущение радости и удовлетворения. Вы сбрасываете оковы никотинового рабства!

4. Подготовьтесь к изменениям

Вооружившись новой целью, начните подготовку к изменениям, которые помогут Вам разорвать эмоциональные, условные связи с табаком, сформировавшиеся за годы курения. Научите себя жить по-новому!

Сначала проанализируйте свое курительное поведение. Ведите дневник по предложенному образцу (см. таблицу 2).

Таблица 2

Пример дневника курительного поведения

*1 — нет желания, 2 — слабое, 3 — среднее, 4 — сильное, 5 — непреодолимое

Сигареты со степенью желания закурить на 1-2 балла демонстрируют Вам сформировавшиеся годами привычные ритуалы курения. Вы можете легко отказаться от этих сигарет.

Сигареты со степенью желания закурить на 3-5 баллов демонстрируют Вам ситуации, вызывающие сильное желание закурить. Ваша задача — выявить их и найти альтернативное решение: как прожить эти ситуации без использования сигарет. Примеры приведены в таблице 3.

Таблица 3

Примеры способов эффективного выхода из ситуаций высокого риска

Подумайте об использовании лекарственных средств для лечения табачной зависимости.

Большинство курильщиков боятся появления симптомов отмены — неприятных ощущений, появляющихся при резком прекращении курения (желание закурить, раздражительность, сонливость и т.д.). Медикаментозные препараты снижают тяжесть симптомов отмены и повышают шансы на успех. Вероятность появления симптомов отмены и их выраженность напрямую зависят от степени Вашей никотиновой зависимости.

Вы можете найти единомышленников и советы по отказу от курения на специализированных сайтах (например, https://бросаемкурить.рф/, www.takzdorovo.ru/31may/) или подобрать мобильные приложения для желающих бросить курить. Они делятся на три группы:

• Нацеленные на поощрение— курильщик получает различные виртуальные вознаграждения за то, что он не курит час, два, сутки, месяц.
• Направленные на запугивание курильщика— демонстрация ему, например, видео с последствиями курения.
• Использующие гипноз или эффект 25 кадра.

5. Действуйте

• Выберите день, в который вы бросите курить.
• Со дня отказа от курения — ни одной затяжки!
• Не допускайте курения в своей машине и в доме.
• Обеспечьте себе поддержку окружающих.
• Найдите ещё кого-то, кто хочет бросить курить.
• Ищите положительные моменты в новом образе жизни.
• Хвалите себя, награждайте материально за первые сутки без табака, неделю, месяц.
• Переключайте свой мозг, чтобы не думать о курении.
• Не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту.

Таким образом, отказаться от табакокурения возможно, главное иметь свою цель (внутреннюю положительную мотивацию), хорошо подготовиться к началу отказа от курения, в частности выявить ситуации высокого риска и спланировать эффективные способы выхода из них, найти поддержку среди своего окружения или/и у специалистов.